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够饱又不发胖!7道低卡晚餐食谱

够饱又不发胖!7道低卡晚餐食谱

怕吃晚餐变胖、不想再外食?特别为你推荐7道营养均衡的低卡晚餐食谱,无论上班多忙都能为自己做一顿美味又不发胖晚餐!

1 三文鱼烤时蔬

三文鱼擦干水分,加黑胡椒、盐和橄榄油腌制。平底锅不需要放油,将三文鱼两面煎至金黄,三文鱼油脂煎出来后,加入菠菜和蘑菇稍微煎一下。煎一个蛋,排盘即可。


2 虾仁拌面

虾和鸡蛋水煮6分钟,放凉。荞麦面水煮4分钟、滤干水分。花椰菜水煮熟。全部材料摆盘后,加入一勺韩式辣酱、半勺酱油、少许代糖、少许芝麻,即可。


3 香煎鸡胸肉+蔬菜

鸡胸肉切成一口的薄片,然后加入料酒、酱油、辣椒粉、鸡粉、黑胡椒、盐和小苏打,腌制15分钟。橄榄油小火煎熟即可搭配水煮蛋和蔬菜一起吃。


4 低卡韩式拌饭

鸡胸肉加料酒、葱、姜煮熟,凉后手撕成丝。橄榄油清炒菠菜、红萝卜;鸡蛋煎熟切丝。杂粮饭打底、铺上蔬菜、肉和蛋,淋上酱汁(一勺韩式辣酱、一勺酱油、三勺清水、半勺代糖、少许白芝麻)、撒海苔即可。


5 煎牛排

牛排解冻擦干水分,加盐、黑胡椒和橄榄油腌制。平底锅加入牛油或橄榄油,牛排两面各煎一分钟,醒肉两分钟(离锅静置);然后再两面各煎一分钟,醒肉5分钟就可以了。锅内剩余的油用来煎蘑菇,加些盐和黑胡椒提味。

牛排切小块,搭配蘑菇、水煮花椰菜和杂粮饭一起吃。


6 鸡腿滑蛋盖饭

先在热锅加入蛋液翻炒。然后炒鸡肉,先用少许油煸炒鸡肉,鸡肉变色后加入酱汁和少许清水,大火收汁,撒葱花即可。

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**鸡腿去皮去骨,切成小块,加入料酒两勺、少许盐和黑胡椒腌制20分钟。

**鸡腿酱汁:酱油两勺、老抽一勺、蚝油一勺、料酒两勺、苹果醋一勺、蒜少许


7 低脂紫菜包饭

先煎蛋皮,蔬菜少油少盐清炒后备用,杂粮饭加寿司醋拌匀。准备一张海苔,铺上薄薄一层饭,再铺上蔬菜(也可以加无糖肉松),然后全部卷起来即可。

最后,千万不要因为想要瘦身就不吃晚餐,而是应该学会怎么吃得健康!晚餐可以坚持以下4个原则:

  • 热量控制在500-600大卡之间,晚餐宜少不宜多,饭六七分饱即可。
  • 保持清淡饮食,低油盐、少油炸,多吃一些天然的蔬菜促进肠道蠕动。晚餐可以适当补充优质蛋白,比如鸡蛋、鱼肉、奶制品类的食物。
  • 晚餐不要太迟迟,最好在8点前吃完,给肠胃足够的消化时间,避免影响身体肠胃的休息,从而影响了睡眠质量。
  • 晚饭后可以进行温和运动30分钟,不要总是坐着。这样可以促进食物消化,提高下肢灵活性,促进血液循环。

食谱来源:我爱水煮菜@小红书


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