腰酸背痛好不了？治疗师教你5个脊椎保养运动

腰酸背痛绝对是现代人的通病，尤其是坐在电脑前一整天，长久下来造成脊椎问题，让你一整天都腰痛得受不了！治疗师马上教你几个保养脊椎的动作：

总是觉得腰酸背痛，腰老是不舒服，担心身体出了什么问题吗？事实上，在现代社会腰痛一点都不少见，不只是一般民众，甚至连医师、物理治疗师等专业人士都可能出现腰痛的状况。之所以产生这种现象，和脊椎拖不了关系。一起来看看物理治疗师透过什么方式来舒缓腰痛、保养脊椎吧！

物理治疗师啾c将介绍5个脊椎保养运动，只要每天动一动，不只能改善腰部酸痛，还可以让脊椎变得更健康。全部动作伸展完成，运动时间约5分钟，没有不适合的族群，只要准备一张瑜珈垫、一面墙，就可以开始保养脊椎。

此外，以下介绍的所有动作，都是「全关节角度的拉筋动作」，可以让脊椎保持活动度，避免长期腰酸背痛所造成的关节僵硬。只要能保持活动度，便可以避免日常生活中常见的伤害。

提醒：若在做伸展时感到腰酸，记得缩紧肚子，不要让腰椎过度突出。

脊椎旋转

这个动作，以可伸展到前侧的胸大肌、胸小肌筋膜，也能改善胸椎活动度。

首先侧躺于瑜珈垫上。上方的脚弯曲90度，下方的手压住膝盖。上方的手则想像要被拉出去的样子向前延伸。接着，鼻子吸气，嘴巴吐气，下方的手压住膝盖的时候，上方的手往头顶上方转一圈，身体向后转，手也水平放在身体背侧，停留3个呼吸后复原。 30秒后换边进行。

眼镜蛇式+猫背式

眼镜蛇式与猫背式需要两个动作一起完成。物理治疗师啾c指出，眼镜蛇式是很好的脊椎伸展运动。若是平时生活中常弯腰驼背的民众，身体前侧筋膜紧绷就会不小心压迫到椎间盘。做此动作除了拉伸前侧筋膜之外，还可以减轻腰椎的压力。

首先，进行眼镜蛇式。趴在瑜珈垫上，双手置于肩膀左右两侧，脚尖触地，双脚并拢、腋下夹紧。接着，手肘伸直，将身体向上撑起，并尽量用胸部往上延伸。若觉得腹部紧紧的，便是有伸展到，做此动作时，注意不要耸肩。

眼镜蛇式伸展完后接着进行猫背式。使用掌跟的力气，将臀部向后、向上推，胸部向下压、屁股向上翘。像猫在伸懒腰似的将胸椎压直。这两个动作各停5秒，总计进行60秒，轮流进行即可。

放松腰方肌

下背痛也是许多民众的常见症状。而腰方肌紧绷是常见的腰痛原因，若是常闪到腰、腰痛、屁股痛的人可以多做此动作，保持脊椎活动度。

首先，侧身对墙，距离墙壁一大步远。远离墙壁的那只脚向后交叉，侧弯双手放在墙壁上，手往强推的同时臀部也向外推，注意肚脐朝向前方。觉得腰侧边紧紧的则停留30秒即可，接着换边进行。

脊椎运动

这个动作是所有动作中对脊椎最好的运动。许多对脊椎好的运动都要让脊椎平行于地板，像是四足着地的动物一样，其实，这就是让人体恢复最初的原始姿势。

首先，面墙，手推墙壁，后退一步后，脚开2倍肩宽，脚踝向外约15度。接着，臀部向后、向上推的同时，背部向下压，直到手肘伸直为止。停留3个呼吸后慢慢复原，持续30秒。