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比168断食更容易做到! “14/10减肥法”燃脂、排毒

比168断食更容易做到! “14/10减肥法”燃脂、排毒

168断食法虽然有效,但并非人人都能做到。最近一种新的“14/10减肥法”更容易做到,而且温和不伤害健康,让每个人都能轻松减脂、排毒!

关于 TRE(时间限制饮食法)的研究有蛮多的。根据2019年的一篇韩国研究分析发现:

  • 比较早吃东西的人(早晨进食者)比较不会体重过重或罹患糖尿病和心脏病。
  • 晚上九点以后进食的人(称为夜间进食者)比非夜间进食者更容易变胖和罹患糖尿病,心脏检测值也比较容易超出正常范围。
  • 这项研究最令人惊讶的发现是:断食时间长(超过十二小时)但睡眠不足(每晚少于六小时)的人是体重增加、糖尿病和心脏病的高风险群。

这结果证实了较温和的断食比长期且严格的断食更好。更长且更严格的断食不一定更好,如果没有睡好而急着断食,可能会病得更重,人也会变胖。以下要介绍的“14/10减肥法”很简单,就是只在一天中的10小时内吃东西,另外的14个小时断食,而最晚进食时间为晚上八点,每一餐照常吃,不需要特别减量(当然也不要暴饮暴食)。


14/10断食如何减重?

14/10断食减重计画背后的机制是什么?以下是解释为何在十个小时内进食可以减重的最新理论:


1 限制进食时间= 减少卡路里

在研究中,虽然参与者被指示要照常进食,但他们通常会减少总卡路里的摄取量(大约少百分之二十)。这是因为晚上八点以后不可进食,晚上躺在沙发喝酒或吃零食的量就会减少。


2 为什么14/10断食减重计划,让人不再感到饥饿难耐

经历限制十小时内进食,会让我们感受到已经吃饱的体内荷尔蒙/激素增加, 向我们发出饥饿信号的荷尔蒙4则会减少。如果整天不停进食,好比一天有十五个小时(而不是十个小时)在吃东西,这些荷尔蒙就会失调,让人总是感觉饥饿,很少有饱腹感。

让身体断食十四个小时,便可让饥饿荷尔蒙恢复平衡,不会一直感到饥饿,而且吃饱后,身体会收到清楚的讯息。


3 白天较早吃的食物会被燃烧掉更多

整天四处走动,自然会比较容易消耗掉先前摄取的卡路里,而接近睡觉时间吃的食物当然就比较不会被燃烧掉。因此若让身体有完整十四个小时的断食时间,就可以更好消耗十小时进食时所获取的热量。

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4 TRE 会促进脂肪燃烧

断食约十二个小时以后,身体已经耗尽肝脏储存的糖分,所以在我们开始进食以前,会先在早晨燃烧脂肪来获取能量。整夜的断食(十二个小时或更久)也会促进代谢灵活性(metabolic flexibility),诱导人体产生特殊的酵素(enzyme)和荷尔蒙,让身体燃烧的机制运作得最顺畅。


5 TRE 会减少储脂激素胰岛素(fat-storage hormone insulin)

断食十二小时以上,胰岛素就会下降,身体也不易存储脂肪。


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