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最有效的休息方法! 9 个小习惯让你甩开疲惫

最有效的休息方法! 9 个小习惯让你甩开疲惫

每晚都有睡7-8个小时还是累?周末休息两天后更加提不起劲?也许是因为你弄错了“休息”的方法。

什么样的休息最有效?为了找出答案,曾获英国国家学术院颁发总统奖章的 Claudia Hammond 组织了史上规模最大的休息研究“The Rest Test”,总共 1 万 8000 人参与。由此提出了以下几种小习惯,让你达到最有效的休息:

恢复体力

午休:「小眯一下」,让精力维持一整天

神经科学家Sara Mednick研究指出,白天小睡5分钟,有助于提升记忆力、专注力;睡上 60~90 分钟,稍微能作梦,休息效果愈好。如果你是工作狂或工作量很大,更应该要小睡,它能让下午和晚上的工作效率跟早上一样好。

泡热水澡:放松身心,增进睡眠品质

浴室几乎是唯一不会携带手机或笔电的地方,让这个场域变成天然的休息圣地。睡前 1~2 小时洗一场热水澡,会促使我们的核心体温下降,帮助我们快速入睡,睡觉的品质也更好。如果住处没有浴缸,泡脚也能达成相似效果,因为四肢的微血管比躯干更多,面积也更大,因此更容易散热,达成降低核心体温的效果。


恢复脑力

运动:锻炼体力,同时活络脑神经

加州大学教授Bernice Eiduson调查 40 多位科学家 20 多年的职涯,发现能获得诺贝尔奖、进入国家科学院的学者有一个共通点:他们都喜欢运动,特别是「从年轻到老都适合的跨龄运动。」其中一项原因,运动能增加大脑内微血管的数量,血液和氧气运输更快,大脑更不容易疲惫。

正念练习:减少焦虑,找回被稀释的专注力

人会感受到压力,跟大脑里的两个区域有关,一个是面对威胁时,开启战与逃反应的杏仁核;另一个是分析威胁大小,关闭战与逃反应的前额叶皮质。问题在于,现代社会的威胁太多,像是手机、电子邮件的「提醒」,战与逃一直保持打开的状态,所以大脑很容易疲累。

最轻松的正念练习是观察自己的呼吸 5 分钟。它有两个好处,一是可以弱化杏仁核,让大脑不会因为小威胁而惊慌失措,然后强化前额叶皮质,迅速关掉战与逃反应,让大脑的休息时间变长。第二,正念的练习时刻是少数大脑能完全暂停的时间。生活中的杂音都会被拒之门外,能得到100%的放松。

休一段长假:暂别熟悉事务,重拾创造力

微软创办人Bill Gates每年有一周的时间,暂离工作,暂别家人与朋友,自己一个人关在华盛顿的豪宅内。微软许多重大方针,像是网际网路、浏览器,都是在这段时间想出来的。

Bill Gates 的思考周其实是一种休假研究(sabbatical),指放自己一段长假,接触日常不会接触的事物(像是异国文化),帮大脑充电。研究指出,与日常不同的经历时间愈长、去过的国家愈多、文化差距愈大,愈能帮助大脑休养生息,重拾创造力。

倘佯大自然:散步、看绿色植物,安抚焦躁、找回干劲

Louis Reichardt是全球知名的脑权威,也是第一位登顶圣母峰和 K2(世界第二高峰)的美国人。他认为,「欣赏山景感受到的大气势和眯眼观察显微镜下的世界是天壤之别」,登山能培养超然的心态和胸襟。走进大自然能减少下额叶皮层的活动,有助于安抚情绪,超脱忧愁。

如果你是忙碌的上班族,没办法空出一大段时间走进大自然,看看绿色植物也有休息效果。研究人员把受试者分为两组,分别花 40 秒看空旷灰暗的办公楼照片和绿草如茵的楼顶照。结果发现,两组人员回到工作岗位后,都因为休息而恢复干劲。但几分钟后,看灰暗照片的人开始疲倦,看大自然的人,专注力却只下降一点点。


恢复心力

阅读:沉浸在另一个世界,快速忘却现实烦恼

辛巴威临床心理学家 Victor Nell研究指出,许多人看书是为了休息,但阅读其实是很消耗脑力和体能的活动。会感觉放松是因为我们能以自己的步调和方式读书,像是惊悚小说太悬疑,可以偷看结局。换句话说,人可以掌控当下的情绪,如果现实不开心,就逃进书里,至少接下来半小时心情会好一点。

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书本不仅给我们机会逃离他人,同时也陪伴我们。书本不只能达到陪伴效果,因为总能找到一位跟你相似的小说角色,而且随叫随到,无需提出任何解释,休息更无压力。

看电视:放空、转移注意力,不让负能量缠绕心头

研究指出,看电视有两个好处,第一是能帮助放空。对于三不五时就陷入低潮或社交焦虑症发作的族群,一按下遥控器,注意力马上转移,情绪能快速贴近剧中人物,不让负能量一直缠绕心头。

第二,电视也扮演社会润滑油的角色。家原本是专属于自己的空间,不用勉强与别人交流,但在家人室友出现时,会感觉不聊两句好像不礼貌,这时只要打开电视,聊天的压力瞬间消失,就算好几个小时不讲话,也是完全可以接受的。反过来说,如果节目好看,它又提供谈资,让双方都得到疗愈。

唯一的问题在于,看电视实在太轻松了,很容易一直看下去。因此,只要注意一天不能看太久(5 小时绝对太久),电视就是一个好的休息方式。

听音乐:调节情绪、转换心情,Z世代最常见的保健策略

英国 Anna Freud National Centre调查指出,听音乐是25岁以下的Z世代最常见的自我保健策略。而且不论是古典乐或是流行乐,听你平常爱听的音乐,都能达到放松心情、改善情绪的效果。

英国音乐心理学家Adrian North建议,如果你是心情不佳或工作一整天精疲力尽,轻柔、简单音乐的休息效果更好。另外,听音乐的最佳时间是傍晚,像是从离开公司到抵达家门的这段时间。

来源:managertoday


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