减脂要这样吃!低醣食物分类
by Alison Law
July 9, 2020

有在锻炼减脂的人都知道,应该要控制“醣”摄取。为了让你节省时间以及更加清楚了解醣,以下是低醣食物列表:
「醣」与「糖」有什么不同?
糖指的是精致糖,像是果糖、砂糖、蜂蜜、麦芽糖等,舌头一尝立刻感觉到甜的食物,食用后吸收迅速,会直接让血糖升高。而醣是所有糖的总称,几乎所有的食物中都含有醣分,像是奶类、蔬菜、五谷根茎等都有,吃进这类食物通常不会立刻感受明显甜度,必须经过唾液(淀粉酶)分解成小分子葡萄糖才会被肠道吸收。
为什么摄取过多醣分会胖?
因为人的身体在消耗热量来源时会先代谢醣分,然后才是蛋白质和脂肪。过量摄取醣分,身体的醣天天都来不及消耗掉,脂肪自然永远排不上被消灭的行列;另外醣分一多,血液中的葡萄糖就会增加并让血糖值上升,血糖一高会刺激体内胰岛素分泌,胰岛素会让一部分醣储存在肌肉或肝脏中,多余的醣转化成中性脂肪堆积体内、渐渐形成肥胖。所以低醣分的饮食能促进脂肪分解,持续执行就能达到瘦身的效果。
低醣饮食菜单
为了降低碳水化合物的摄取量,低醣饮食着重于少吃淀粉类食物,多吃高蛋白和高脂肪食材。下面是简易的食物分类:
尽量少吃的食物:
- 淀粉类的米、面、马铃薯、地瓜、芋头等,尤其是精致淀粉类的面包和蛋糕
- 糖分含量高的食物,像是含糖饮料、饼干零食、牛奶巧克力等
- 醣分含量高的水果,如西瓜、甘蔗、香蕉等
- 各种含糖的酱汁和调味料

可以适量吃的食物
- 高温烹煮的牛肉、猪肉、羊肉等红肉:虽然营养丰富,但红肉摄取过量对健康有害
- 高温油炸物:虽然低醣饮食需要摄取更多的油脂,但油炸物中的油脂通常已经变性,吃多对健康不利。
- 加工过的豆类食品和肉类:很多吃低醣饮食的人为了增加蛋白质摄取,便开始吃大量豆干、豆皮、腊肉、培根等加工后的豆类食品和肉类。这些食物虽然蛋白质含量丰富,但通常含有防腐剂,建议还是以天然蛋白质为主。

可以多吃的食物
- 脂肪含量高的水果,如酪梨
- 蔬菜,除了淀粉含量高的根茎类蔬菜以外
- 鱼肉、鸡肉、鸭肉等白肉
- 高蛋白食品如奶类、蛋类、无糖优格、豆类等
- 椰子油等优质油脂


要转换以淀粉类为主食的饮食习惯并不容易。可以尝试做些调整,选择全谷类的糙米、紫米、全燕麦、糙薏仁。少吃白米、白面包、白面条等精致淀粉类型的主食。
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