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实现纤细小蛮腰!每天必练4组运动

实现纤细小蛮腰!每天必练4组运动

长期久坐除了面临下半身肥胖的问题之外,还会使你的腰部囤积赘肉。编辑分享4组锻炼方法,让提不起劲的你即使躺在床上,也能轻松实现纤细小蛮腰。除了一般的核心运动,还能利用辅助工具强化训练,有助于练出肌肉线条哦!

1. 俄式转体:侧腰(25 x 3组)

首先坐在垫子上,利用下腹肌用力把双脚抬起,并让身体保持平衡。接着使用核心的力量维持身体平衡,双手向前收拢,想像双手抓住一颗球的感觉,让上半身往左右转动,并在身体往侧面转的时候吐气。

小贴士:做此动作时腹部不可以放松,使用外腹斜肌来帮助你转腰的动作,而不是靠反作用力。

2. 抬腿:下腹(25 x 3组)

先躺在垫子上,并将双手放在骨盆下方,使用核心力量将双脚伸直,并用下腹部的力量把双脚抬起。接着再以核心用力的方式,将双脚慢慢放下,但不可碰触地板。

小贴士:动作时腹肌要用力下压,并避免腰部离开垫子。将脚放下时腹肌要维持紧绷,以避免腰痛。

3. 腹部:抬腿内收(25 x 3组)

先躺在垫子上,把阻力环夹在膝盖上方的大腿内侧处,双手垫在身后的臀部下方。接着利用核心力量将双脚伸直,并用下腹部的力量把双脚抬起,脚抬起的同时配合吐气。借着下腹部与大腿内侧的力量,让大腿往内收紧三次。之后再以核心用力,将双腿慢慢放下,但不可碰触地板。

小贴士:利用腹肌的力量下压,并避免腰部悬空。将腿放下的时候腹肌不能放松,否则会导致腰痛。

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4. 腹部:抬腿 & 举肩( 25 x 3组)

首先躺在垫子上,将双手抓住弹力带的左右两端,以及双脚并拢踩在弹力带的中央。之后利用下腹部的力量支撑双腿放下,将双腿放低至靠近地板,但不可碰触地板的高度,使用肩膀的力量让双手摆出欢呼的姿势将弹力带拉开,并在弹力带拉开来的时候吐气。

小贴士:注意双脚不能碰触地板,并要维持腹肌的力量,让腰不要拱起来。


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