实现纤细小蛮腰！每天必练4组运动

长期久坐除了面临下半身肥胖的问题之外，还会使你的腰部囤积赘肉。编辑分享4组锻炼方法，让提不起劲的你即使躺在床上，也能轻松实现纤细小蛮腰。除了一般的核心运动，还能利用辅助工具强化训练，有助于练出肌肉线条哦！

1. 俄式转体：侧腰（25 x 3组）

首先坐在垫子上，利用下腹肌用力把双脚抬起，并让身体保持平衡。接着使用核心的力量维持身体平衡，双手向前收拢，想像双手抓住一颗球的感觉，让上半身往左右转动，并在身体往侧面转的时候吐气。

小贴士：做此动作时腹部不可以放松，使用外腹斜肌来帮助你转腰的动作，而不是靠反作用力。

2. 抬腿：下腹（25 x 3组）

先躺在垫子上，并将双手放在骨盆下方，使用核心力量将双脚伸直，并用下腹部的力量把双脚抬起。接着再以核心用力的方式，将双脚慢慢放下，但不可碰触地板。

小贴士：动作时腹肌要用力下压，并避免腰部离开垫子。将脚放下时腹肌要维持紧绷，以避免腰痛。

3. 腹部：抬腿内收（25 x 3组）

先躺在垫子上，把阻力环夹在膝盖上方的大腿内侧处，双手垫在身后的臀部下方。接着利用核心力量将双脚伸直，并用下腹部的力量把双脚抬起，脚抬起的同时配合吐气。借着下腹部与大腿内侧的力量，让大腿往内收紧三次。之后再以核心用力，将双腿慢慢放下，但不可碰触地板。

小贴士：利用腹肌的力量下压，并避免腰部悬空。将腿放下的时候腹肌不能放松，否则会导致腰痛。

4. 腹部：抬腿 & 举肩（ 25 x 3组）

首先躺在垫子上，将双手抓住弹力带的左右两端，以及双脚并拢踩在弹力带的中央。之后利用下腹部的力量支撑双腿放下，将双腿放低至靠近地板，但不可碰触地板的高度，使用肩膀的力量让双手摆出欢呼的姿势将弹力带拉开，并在弹力带拉开来的时候吐气。

小贴士：注意双脚不能碰触地板，并要维持腹肌的力量，让腰不要拱起来。